Le blog d\'IronJeff

2011-03-27 Semaine 23 Résumé

Semaine 23

 

Total de la semaine:

SWIM               7.1 km

BIKE               110 km

RUN                 43 km

KM Total         160 km

Temps total     10.6 h

Calories:         8801 kCal (16.3 Big Macs)

 

Grand total

SWIM                 67.4 km

BIKE                  1292 km

RUN                  1038 km

KM Total            2398 km

Temps total       167.9 h

Calories:         145264 kCal (269 Big Macs)

 

 

Plus que 119 jours avant Lake Placid

 

Grosse semaine, beaucoup d'intensité et de nouveautés.

 

SWIM

J'ai commencé à faire des intervalles.

Jean-Marc me fait faire 3 x 8 minutes avec le pattern suivant:

Une longueur à vitesse maximale / Récupération d'une durée identique

J'ai donc commencé avec un réchauffement de 20 longueurs (500m) puis j'ai fait une longueur au sprint. Environ 24-25 secondes. J'ai ensuite nagé sur place jusqu'à 50 secondes puis je suis reparti en sens inverse. Au bout des 3 répétitions, j'avais les bras en compote. Il fallait faire une vingtaine de longueurs comme cooldown mais j'avais de la difficulté à nager et ça faisait bizarre de nager lentement.

Ces sprints m'ont vraiment donné confiance. À cette vitesse, ça "déjauge", pour parler comme les marins. Même mon cooldown était plus rapide que mon échauffement.

Je suis allé nager mercredi soir à la piscine Roland-Saucier avec TriMike. J'ai fait 2.35 km (94 longueurs) et le premier 2 km en 46'36, mon nouveau record de vitesse. Je suis redevenu plus rapide que TriMike, pour mon plus grand plaisir.

 

Petite parenthèse au sujet de la rivalité TriMike/IronJeff:

TriMike est incontestablement plus rapide à la course.

IronJeff est incontestablement plus rapide sur le vélo (sauf les montées)

À la nage, on est à peu près égaux. C'est donc la lutte pour savoir qui va être le plus rapide dans l'eau. Une très saine rivalité, avouons-le.

 

Pour revenir sur la piscine Roland-Saucier, c'est une piscine à l'eau salée, très bien éclairée. C'est vraiment agréable d'y nager. Je ne sais pas si le fait que l'eau soit salée améliore la flottaison assez pour donner des résultats mesurables, mais toujours est il que c'est là que j'ai fait mon record. À suivre.

Vendredi matin, j'ai décidé d'établir mon nouveau record de distance alors j'ai nagé 3.2 km (128 longueurs) en 1h17'46. Plutôt lent (2'26/100m) mais quand même raisonnable. Le 3.8 semble à ma portée assez facilement.

 

Je vais essayer d'établir le pattern suivant pour mes 3 entraînements hebdomadaires:

Lundi Intervalles

Mercredi Moyenne distance vitesse élevée

Vendredi Longue distance vitesse lente

 

BIKE

Intervalles à 280W cette semaine, ça s'est bien déroulé.

J'ai fait un nouveau test de PAM et j'ai franchi le cap des 300W sauf que mon choix de vitesse sur le dérailleur était trop lent et j'ai fini par demander trop de couple au trainer, qui n'a pas pu dépasser les 300W. Je m'explique.

Passé 300W j'ai sensiblement diminué la cadence pour travailler en force. Or, le trainer doit augmenter le couple pour réagir à cette baisse de vitesse. J'ai donc probablement atteint le couple maximal sur le trainer. Si j'avais changé de vitesse, la roue tournant plus vite aurait demandé un couple moins important pour une même puissance. Élémentaire, non? Alors la prochaine fois j'essaie sur un autre réglage.

 

Un peu de progrès dans le magasinage cette semaine.

J'aurais un prix intéressant sur un Cannondale Slice 5 monté en Shimano 105 avec des roues Mavic Cosmic Carbone SLR. C'est le même cadre qui a propulsé Chrissie Wellington (Queen of Kona) sur le podium à Kona.

Sinon, je dois aller voir à Alma pour un Specialized Transition Comp, qui est dans une gamme de prix similaire. Le choir de roues est à voir.

J'ai définitivement décidé d'opter pour le carbone. Ceci élimine Marinoni de la liste car le Rewind n'est pas offert avec des composants d'entrée de gamme.

À ce sujet, je vis un dilemme:

Option 1: Acheter un vélo avec des composants haut de gamme (Ultegra) et des roues de base.

Option 2: Acheter un vélo avec des composants d'entrée de gamme (105, Rival) et des roues aéro.

Jonathan me recommande l'option 1 et louer des roues le jour de la course. Le vendeur de GTH et Yvon me recommandent l'option 2. Le vendeur fait autant d'argent avec moi peu importe l'option.

Je crois que je vais opter pour l'option 2 pour les raisons suivantes:

1. Je roule déjà très rapidement (37 km/h de moyenne sur 90 km au demi ironman à Montréal). Plus on est rapide, plus on a de gain avec des roues aéro, ce qui est mois vrai pour un cycliste plus lent.

2. Mon vélo actuel, monté en Tiagra est déjà très acceptable alors je ne ressens pas nécessairement le besoin d'aller vers un groupe très haut de gamme.

3. Je préfère faire de la compétition sur du matériel que je connais. Il y a une certaine adaptation avec les roues aéro lorsqu'il y a du vent latéral. Je n'ai pas envie d'être en apprentissage le jour d'une compétition importante.

 

C'est quoi votre feeeeeeling là-dessus?

 

RUN

Très bonne semaine qui a commencé par un entraînement "easy" en soirée par une température très confortable de zéro Celsius. Mes fréquences cardiaques restent assez basses et mon indice d'efficacité démontre une bonne amélioration de la capacité cardiaque.

Au niveau des intervalles, puisque j'atteins maintenant des vitesses assez élevées, Jean-Marc m'a recommandé de faire des montées afin de réduire la vitesse en maintenant l'effort. Maintenant que mon tapis roulant est réparé, j'ai donc pu le faire dans un environnement constant et contrôlé. J'ai essayé plusieurs combinaisons pour finalement choisir 15 km/h et 6% d'inclinaison. Il faut une combinaison simple car je ne dois pas perdre de temps en "pitonnage" - l'intervalle dure seulement une minute.

C'est VRAIMENT difficile! La minute est longue. N'essayez pas cela à la maison.

Parlons un peu de la réparation du tapis roulant.

Le technicien avait remplacé le module de contrôle du moteur (qui était garanti 3 ans à ma plus grande surprise). Cependant j'avais tellement huilé la courroie que l'huile causait une restriction supplémentaire. J'ai donc dû remplacer la courroie. Assez difficile à faire, je l'avoue. D'abord, enlever la vieille (maintenant que j'y pense, j'aurais pu la couper....). Ensuite, se procurer une nouvelle courroie au prix ridiculement bas de 25$ (Ils me l'auraient vendue 150$ que je n'aurais même pas sourcillé). Et maintenant INSTALLER la nouvelle courroie. Ouf. J'ai réussi à le faire seul, mais il m'aurait fallu au mois deux assistants. En plus la nouvelle courroie n'est pas encore étirée alors il faut refaire tous les réglages. Pénible et compliqué.

Moment de vérité: le TEST.

Je m'installe sur le tapis pour marcher un peu. Pas pire, ça roule. Je cours un peu. OK, sauf que la petite lumière rouge sur le module de contrôle a tendance à allumer parfois. Je restreins par exprès le mouvement du tapis: PAF arrêt total.

Comme le technicien me l'a indiqué, j'ajuste le couple du moteur au moyen du potentiomètre du module de contrôle et je refais le test. Cette fois aucun problème.

Je remets le capot et TA-DAAAAH un beau tapis roulant neuf:

 

La long run Jakours de cette semaine s'est faite par une température de -15 Celsius et un vent de 41 km/h. On est allés courir dans le bois pour se mettre à l'abri du vent.

 

Maudit pays de misère. J'ai envie de retourner à San Diego.

Des volontaires pour m'accompagner?

Bonne semaine!

 



27/03/2011
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